Wenn du mehr als zwei Jahre keinen Sport getrieben hast oder älter als 35 Jahre bist, ist es sinnvoll, einen Gesundheits-Check bei deinem Hausarzt durchführen lassen.

Wenn es dein Ziel ist, dich nur regelmässig zu bewegen und du keine besonderen Leistungsziele hast, so reicht ein Training in der Grundlagenausdauer vollauf. Du absolvierst Trainingseinheiten im Pulsbereich von 75 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du dich beim Joggen mit deinem Laufpartner oder deiner Laufpartnerin noch mühelos unterhalten kannst, bist du im richtigen Belastungsbereich (Wohlfühltempo).

Wie oft pro Woche laufen?

Eine Einheit pro Woche ist besser als nichts, zwei wären schon recht gut, optimal sind aber drei Einheiten. Die Anfangszeit ist immer die schwierigste: Am besten legst du drei Wochentage fest, an denen du trainieren kannst. So gehen die Trainingseinheiten nicht vergessen und die Ausreden haben es schwerer. Manchmal hilft es auch, wenn man zu zweit laufen geht. Da braucht es etwas weniger Überwindung.

Lieber langsam - dafür länger

Als Einsteiger ist es wichtig, langsam und vorsichtig anzufangen. Dein Bewegungsapparat, reagiert viel langsamer mit einer Anpassung an die erhöhten Trainings-Anforderungen als das Herz-Kreislauf-System. Wer sein Training zu schnell steigert, muss leider oft wegen Überlastung pausieren.

Maximale Herzfrequenz:

Die Werte werden nach der Formel 220 (Männer), rsp. 226 (Frauen) - Alter = Maximalpuls berechnet und nehmen keine Rücksicht auf die Tatsache, dass der Maximalpuls ein sehr individuelles Mass ist. Die maximale Herzfrequenz (MHF) ist aber bei jedem Menschen verschieden. Die Höhe der MHF hat nichts mit seiner Leistungsfähigkeit zu tun. Sie spielt aber für die Trainingssteuerung eine wichtige Rolle.

Deine maximale Herzfrequenz im Feldtest ermitteln

Wenn du vollständig gesund bist und regelmässig Sport getrieben hast, kannst du deine maximale Herzfrequenz (MHF) selber ermitteln. Du wärmst dich in lockerem Tempo während mindestens 15 min auf. Dann steigerst du das Tempo kontinuierlich, bis du am Ende 2 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit eine Steigung hinaufläufst. Der Puls unmittelbar nach der Belastung ist deine maximale Herzfrequenz (MHF). Diesen Test solltest du unbedingt ausgeruht ausführen, da sonst die MHF verfälscht sein kann.